,,Strava by neměla být o odříkání. Z jídla bychom měli mít radost,“ říká výživová poradkyně Jarmila Hokrová

Ne náhodou se říká, že všechno zlé je k něčemu dobré. Když se nám stane něco špatného, je pro nás obtížné připustit, že ve skutečnosti to pro nás může být prospěšné. O tom nám více pověděla výživová poradkyně Jarmila Hokrová, která již v útlém věku absolvovala řadu náročných ortopedických operací. Díky nim se však začala zajímat o zdravý životní styl, čímž pomohla nejen sobě, ale řadě ostatních. Otevřela si totiž výživovou poradnu, o výživě začala přednášet a několik let přispívala svými krátkými články i do našich týdeníků. Jaké podle ní dělají Češi nejčastější chyby ve stravování, měli bychom dbát při výběru na lokálnost ovoce a zeleniny, jde hubnout bez pohybu a jak si v dnešních dnech zachovat zdravé tělo i mysl? O tom a spoustě dalším se dočtete v následujícím rozhovoru.

• Paní Hokrová, věnujete se výživovému poradenství. Kdy a z jakého důvodu jste se začala zajímat o zdravý životní styl?

Vždycky jsem se zajímala o to, co jím. U nás doma se o těchto věcech mluvilo. Narodila jsem se totiž s vrozenou luxací kyčelního kloubu a do svých 7 let jsem absolvovala pět náročných ortopedických operací a strávila hodně měsíců v nemocnicích. Byla jsem hubená, bledá a chudokrevná. A tak bylo nutné, abych měla pestrou stravu, která obsahovala kvalitní živiny. A pamatuji si, že když mi bylo 14-15 let, ráda jsem listovala v maminčiných kuchařkách a zajímaly mě výživové tabulky, které tenkrát v kuchařkách byly. Kolik která potravina obsahuje tuku, bílkovin a cukrů, kolik vápníku, vitamínů a tak. Dnes už takové tabulky v kuchařkách nenajdete, ale v těch starých, které měla doma má maminka, tam takové tabulky byly.

• Co by měl podle Vás dobrý výživový poradce umět? Podle čeho se pozná dobrý výživový poradce?

Lidé často od výživového poradce chtějí, aby jim napsal jídelníček. Ale sestavit vyvážený jídelníček, na to vám dnes stačí nějaká aplikace v mobilu. Dobrý výživový poradce by měl umět víc. Měl by umět s člověkem hovořit tak, aby se dostal k jádru problému. Stává se mi, že přijde dáma s tím, že chce řešit nadváhu, ale skutečný problém je v tom, že potřebuje zvýšit sebevědomí, vyřešit si vztahové problémy, nebo problémy v práci. Dobrý výživový poradce by měl být také trochu psycholog.

• Jaké vzdělání by měl podle Vás výživový specialista mít?

Výživový poradce by se měl neustále vzdělávat. A to nejen v oblasti výživy a zdraví. Měl by se zajímat o psychologii a také o kulinářské umění. Lidem totiž nejvíc pomohu, když doporučená jídla také připravím a ukáži, jak je to jednoduché. A vysvětlím, proč jsem použila konkrétní ingredience.

• Co říkáte na dnešní velký boom poradců pro výživu?

No, je jich opravdu hodně. Asi proto, že je o jejich služby zájem. A protože i výživový poradci jsou různí, lidé mají možnost výběru.

Snaha zhubnout

• Jak by měla vypadat spolupráce mezi kvalitním výživovým poradcem a klientem? A jak by rozhodně vypadat neměla?

Způsobů, jak pracovat s klienty je hodně. Z mého pohledu by měl poradce s každým člověkem pracovat individuálně. Každý jsme totiž jiný, máme jiný metabolismus, jiný životní styl, jiné priority. Vypracovat jídelníček podle BMI klienta, to rozhodně nestačí. Také si myslím, že není vhodné postavit poradenství na instantních náhražkách jídla. Takové ty koktejly na hubnutí. Neříkám, že si občas nemůžeme dát takový koktejl, když se nestihneme v práci najíst. Ale postavit na nich jídelníček, při kterém člověk zhubne, to se může vymstít. Z mého pohledu je výživové poradenství o tom, pomoct člověku nastavit si mysl. Způsob, jak o jídle přemýšlíme, jaký k němu máme vztah. Pak můžeme najít udržitelný způsob stravování, který povede k ozdravení organismu a případně i k redukci nadváhy.

• Co vede lidi k tomu, že Vás vyhledají? Respektive proč k vám tedy lidé chodí? 

Mými nejčastějšími klientkami jsou ženy. Jsou aktivní, zodpovědné, mají náročnou práci, starají se o rodinu a sami na sebe nemají čas. Jsou unavené, mají nadváhu a sami se sebou nejsou spokojené. A chtějí pomoct. Jejich prvotní zájem je zhubnout. A já mám velkou radost, když kromě toho, že si upraví váhu, získají také novou energii, životní sílu a radost, zvýší se jim sebevědomí. Ano, i tohle umí kvalitní potraviny a vyvážený jídelníček.

• Jaké mají představy, co chtějí změnit?

Jak říkám, prvotní snaha je zhubnout. Ale aby byla změna trvalá, je třeba nastavit jinak mysl. Začít jinak přemýšlet o sobě, nastavit si priority. Také si ujasnit, co to vlastně jím a proč to jím. Jestli mám dost pohybu a jak ho můžu zařadit do životního stylu tak, aby mě to bavilo. Pokud bychom se soustředili jen na zhubnutí, určitě bychom toho rychle dosáhli, ale jak dlouho by nám tento nový stav vydržel? Jo-jo efekt se může dostavit velmi rychle a je opravdu nebezpečný.

• Kde dělají Češi ve stravování největší chyby?

Myslím, že tou největší chybou je, že o jídle nepřemýšlíme. Bereme ho naprosto samozřejmě a často si ani neuvědomujeme, co jíme. V minulosti lidé museli přemýšlet o tom, co a kdy zasejí, jaká zvířata budou chovat, jak uživí rodinu. Dnes prostě jdeme do obchodu, nakoupíme to, co vidíme (co jsme viděli v reklamě), hlavě, že máme plnou lednici. A vlastně nás moc nezajímá, jestli to jídlo má nějakou výživovou hodnotu. A tak často nejíme potraviny, ale otraviny.

Nemoci z blahobytu

• Jaké civilizační choroby z hlediska výživy nás aktuálně nejvíce ohrožují?

Civilizační choroby jsou nemoci z blahobytu. Příčinou bývá například to, že jíme více průmyslově přepracovaných potravin a málo těch čerstvých. Jíme více, než potřebujeme, málo se hýbeme, býváme často ve stresu. Nemoci jako je diabetes, srdečně cévní nebo nádorová onemocnění jsou závažná. Jsem přesvědčená, že kvalitní stravou a zdravým životním stylem a pozitivní myslí můžeme z velké míry těmto nemocem předejít, nebo alespoň zmírnit jejich průběh.

• Mnozí z nás se stravují rychle a hlavně ve stresu. Jak se toho vyvarovat? Co by měla obsahovat průměrná denní strava?

Jak se vyvarovat jídla ve stresu? No, udělat si na něj čas. Už předem přemýšlet, co budu jíst a jídlo si připravit. Existuje spousta možností, jak si připravit jídlo do krabičky a sníst si ho v práci. Ten stres v souvislosti s jídlem často vzniká právě proto, že nejsme připraveni. Přípravu jídla podceňujeme, spoléháme se, že si něco koupíme, a pak jíme jídlo bez chuti, bez živin a bez radosti z jídla samotného. I když jíte např. v restauraci nebo závodní jídelně a jste odkázání na nabídku, dejte si nějaký zeleninový salát, ideálně jako předkrm. Funguje to lépe, než tabletky s vlákninou. Připravíte si totiž zažívací systém na příjem jídla a přitom už si žaludek trochu zaplníte, takže pak můžete sníst menší porci a přesto se budete cítit sytí.

• Jaká konkrétní zdravotní rizika s sebou přináší nepravidelná strava? Když například vynecháme snídani, či oběd?

Tohle je individuální. Někdo není schopný se ráno nasnídat a přesto je celý den aktivní, ani nepřibírá na váze. A jiný jí pravidelně a přesto bývá po jídle unavený a váhu si nedokáže udržet. Záleží na tom, co jíte, jestli je vaše jídlo postavené hlavně na sacharidech, nebo jestli obsahuje i jiné živiny. Ono je to celé o našich zvycích, nebo spíš zlozvycích. Takovým nejčastějším zlozvykem, který vidím u svých klientů, je večerní pojídání. Když se večer zklidníme, najednou míváme potřebu se nějak odměnit. Dát si něco dobrého, čokoládu, sušenku, brambůrky, … V takové chvíli se lidé nehlídají a dokáží zkonzumovat spoustu kalorického a nutričně chudého jídla. To pak může být velký problém.

• A platí, že snídaně je nejdůležitějším jídlem dne?

Pro mě ano. A pro většinu lidí, tedy alespoň těch, které jsem měla v péči, také. Nastartovat den kvalitním jídlem může pomoct k tomu, abychom se pak večer nepřejídali.

Zelenina a ovoce

• Všude slýcháme, že je důležité jíst zeleninu a ovoce. Měli bychom při výběru dbát na jejich lokálnost a roční období? Je našim středoevropským organismům opravdu cizí takové avokádu nebo pomeranč, když u nás nerostou?

Zelenina a ovoce, tak to je moje téma. Tou otázkou jste mi udělala radost. Víte, čerstvé zeleniny bychom měli jíst opravdu mnohem více, než jíme. Povězme si nejdříve proč. Protože je to jediný zdroj potravin, kde najdeme najednou všechny důležité mikroživiny. Tedy minerální látky, vitamíny, fytonutrienty a také vlákninu. A tohle všechno nám chybí. A kolik bychom měli zeleniny a ovoce jíst? WHO doporučuje sníst denně minimálně pět porcí zeleniny a jednu až dvě porce ovoce. Porce je tolik, kolik se vám vejde do dlaně. Umíte si to představit? A co myslíte, sníte tolik zeleniny? I roční období rozhoduje o tom, jakou zeleninu jíst. Občas od lidí slýchám, že zeleninu nemají rádi, protože nemá žádnou chuť. To mluví hlavně o rajčatech a okurkách v zimě. Jenže je třeba si uvědomit, že toto je letní zelenina, která v zimním období nemá takovou výživovou hodnotu. V zimě bychom měli jíst hlavně zimní zeleninu. Tou je např. zelí, kapusta, celer, mrkev, řepa. A z této zeleniny se dají připravit skvělá jídla. A jestli jíst i zeleninu a ovoce z jiných krajin? Proč ne, určitě si můžete dát občas avokádo nebo mango. Zpestří to váš jídelníček, ale rozhodně by tyto potraviny neměly být prioritní.

• Stále se hodně mluví o pečivu a nutnosti redukce bílého pečiva v jídelníčku. Proč je bílé pečivo nezdravé?

Bílé pečivo je zdrojem tzv. rychlých sacharidů. Tedy látek, které nám dají rychle energii. Jenže my často nedokážeme tuto energii využít a ta se pak ukládá do tukových polštářů. Navíc, bílé pečivo se peče z bílé mouky a ta už má minimální výživovou hodnou, protože neobsahuje to, co bylo v celém zrnu. Tedy vlákninu, esenciální mastné kyseliny a vitamíny a minerální látky. No, a pokud do receptu na pečivo z bílé mouky přidáme ještě cukr a tuk, vyrobíme si skutečně nezdravé jídlo. I když pro mnoho z nás velice dobré jídlo, a v tom je právě ten problém.

• Jak je to s mléčnými výrobky? Mnoho lidí se potýká s intolerancí na laktózu…

Máte pravdu, intolerance na laktózu bývá hodně častá. Někdy stačí zaměřit se na kysané mléčné výrobky, protože při procesu kysání bakterie většinu laktózy spotřebují. Ale někteří lidé se prostě musí mléku a mléčným výrobkům vyhýbat. Naštěstí se dá mléko nahradit např. mlékem sójovým. Ovšem sója je také alergen. Někteří lidé to zkrátka mají s výběrem potravin těžší. Ale řešení se dá vždy najít.

• Jaký máte názor na veganské a vegetariánské stravování?

Nejsem vegetarián ani odborník na tento způsob stravování. Ale nezavrhuji ho. V některých případech může být taková dieta prospěšná. Pokud se někdo chce pustit do takového způsobu stravování, je nezbytné, aby se důkladně seznámil s tím, kde najde zdroje bílkovin a minerálních látek a svůj jídelníček si skutečně dobře sestavil. Pokud mi někdo tvrdí, že je vegetarián, protože nejí maso a klidně si dá např. ovocné knedlíky, pak to není vegetarián, ale hlupák, který si může takovouto dietou ublížit.

Zvláštní nápoj pivo

• Co říkáte na náš národní drink - pivo, je zdraví prospěšné?

Pivo je velice zvláštní nápoj. Kromě alkoholu obsahuje totiž i další zdroj sacharidů, pocházející ze sladu. Už jsem tady zmínila pojem rychlé sacharidy, že jsou zdrojem rychlé energie. Je třeba ještě říct, že také zvyšují glykemický index. To je hodnota, která nám říká, jak rychle se glukóza ze sacharidů uvolní do krve. Tento pojem velice dobře znají diabetici a musejí si hlídat, aby jim glykemický index příliš nekolísal. A pivo má glykemický index vyšší, než např. to zmiňované bílé pečivo. Z toho pak vznikají ta pivní břicha. Vím, že se o pivu říká, že obsahuje vitamín B, ale je ho tam tak málo, že to snad ani nestojí za zmínku. Ovšem, na druhou stranu, pivo může být dobrý digestiv např. po tučném jídle. Když si dáte knedlo-vepřo-zelo, tak k tomu sklenička piva patří. Pomůže vám ten těžký oběd strávit. Záleží však na tom, jak často si takové jídlo dáváte. Ono nic není jen špatné nebo jen dobré. Každá kvalitní potravina má v sobě látky prospěšné, ale taky trochu těch, se kterými si náš metabolismus neumí poradit. A proto je tak důležité, aby naše strava byla rozmanitá a pestrá.

• Zatím jsme hovořily o jídle, ale pitný režim je jistě neméně důležitý. Kolik a kterých tekutin by měl člověk denně vypít?

Máte pravdu. Pitný režim je stejně důležitý, jako strava samotná. V některých výživových pyramidách, které my, výživoví poradci používáme pro znázornění toho, co a kolik jíst, bývá na úplném základu. Znamená to, že bychom měli víc pít, než jíst. Možná vám to přijde divné, ale doporučuje se např. vypít denně přibližně 2,5 l vody. Když to převedete na kilogramy, je to 2,5 kg. A to je hodně. Když hovoříme o pitném režimu, máme na mysli právě vodu. Kávu, silné čaje, džusy, sladké limonády ani mléko do pitného režimu nezapočítáváme. Jednoduše proto, že už to jsou vlastně potraviny a při metabolizaci (tedy trávení) těchto látek náš organismus potřebuje vodu. Kolik skutečně pít, to je opět individuální. Pro někoho může být optimální pít oněch zmíněných 2,5 l vody, ale záleží na věku, typu metabolismu, aktivitě člověka a v neposlední řadě i na okolní teplotě. V horkém letním dni např. vypijeme určitě vody víc, než v chladném dni zimním.

• Jaký směr výživy razíte Vy?

Já lidi učím jíst a o jídle přemýšlet. Říkám: „Nenapíšu vám jídelníček, ale naučím vás jíst. Když se naučíte jíst, už nebudete potřebovat žádné diety“. Pomáhám lidem najít optimální postoj k sobě, k jídlu a jejich životnímu stylu. V poradně začneme rozborem jejich současného jídelníčku a životního stylu. Najdeme místo, kde je třeba začít a postupně měníme postoje. Lidé si tak uvědomují, jaké jsou jejich zvyky a zlozvyky. A ty zlozvyky se pak snažíme eliminovat a nahradit je novými zvyky, které jim pomohou provést změnu a také ji dlouhodobě udržet. Není to žádný sprint za změnou postavy, ale skutečná, dlouhodobá a trvalá změna. Víte, strava by neměla být o odříkání. Z jídla bychom měli mít radost. A zdravé, vyvážené jídlo z čerstvých surovin, to je radost. O tom jsem přesvědčená. A tuhle radost si můžeme užívat. Dokonce bychom si ji měli užívat každý den.

• Co je Vaší skrytou neřestí v jídle?

Moje neřesti? No, občas si dám ráda skleničku dobrého vína. A když je nějaká rodinná oslava, dám si i kousek dortu. Jak říkám, život by neměl být jen odříkání, měl by nám přinášet i radost. Mimochodem, víte, že výborný sladký zákusek se dá upéct bez mouky a jen s minimem cukrů? Pár takových receptů mám.

Důležitý pohyb

• Jde hubnout pouze zdravou stravou bez pohybu?

Jde, ale jde to těžko. S tím mám osobní zkušenost. Před pěti roky jsem byla na náročné ortopedické operaci a téměř rok jsem skoro nechodila. V té době jsem přibrala a dalo mi to dost práce, abych se dostala zase na svou váhu. A pohyb mi v tom pak hodně pomohl.

• Která cvičení či pohybové aktivity byste doporučila lidem, kteří se rozhodli zhubnout, změnit životní styl?

Hýbeme se stále méně, to je fakt. Většina z nás již nemusí vykonávat fyzicky náročnou práci, což je na jednu stranu dobré. Na druhou stranu jsme však velice zpohodlněli. Rozhodně nám neprospívá sedavé zaměstnání, časté posedávání u televize nebo počítače a jízdy autem i na krátkou vzdálenost. Velice často nám chybí i ten nejzákladnější pohyb, a tím je chůze. Lékaři doporučují ujít denně minimálně 10 tisíc kroků, což odpovídá přibližně 6 km. Ale zdravý člověk by měl ujít určitě víc. Rozhodně bychom si měli dopřát denně alespoň 30minutovou procházku v tempu, které nám lehce zvýší tepovou frekvenci. Doporučuji také chůzi s holemi Nordic walking. Při chůzi zapínáme velké svaly a díly tomu rozproudíme krevní oběh. A když zapojíme i horní část těla, je efekt pro tělesnou kondici ještě vyšší. Důležité je, aby nás pohyb bavil, protože pak se mu budeme věnovat čestněji. Určitě si můžete zajít do fitka, ale myslím, že lepší je pohyb venku, na čerstvém vzduchu. Kdo je schopný, může se věnovat např. kondičnímu běhu nebo jízdě na kole. Teď v ,,koronadobě“ máme na procházky a pobyt v přírodě víc příležitostí, než jindy. Fitcentra jsou zavřená, ale příroda je tu pro nás stále, tak bychom to měli využít.

• Naši republiku aktuálně sužuje virová pandemie v souvislosti s koronavirem Covid-19. Co byste našim čtenářům doporučila, aby si i v čase karantény mohli zachovat zdravé tělo i mysl?

S takovouto situací jsme se ještě nesetkali. Najednou se vše zpomalilo a svět vypadá úplně jinak. Pro mnoho lidí je tato situace stresující. Nevíme, co bude, zažíváme nejistotu. Když budeme svou mysl zaměřovat na věci, které nemůžeme změnit, dostaneme se do stavu frustrace. A to není dobré. To, co nám naopak pomáhá, je snažit se zaměřit svou mysl na to, co měnit můžeme. Na to, co můžeme sami dělat a co nám přinese rychlý výsledek. A v souvislosti s výživou je to např. příprava jídla. A pokud jste doma s dětmi, zapojte je také. Společné vaření a společné jídlo je skvělý balzám na všechny životní strasti. A víte co? Nabídnu vám hned jeden recept. Takový, který je jednoduchý, takže ho zvládnete i s dětmi, budete ho mít hotový rychle, takže také rychle uvidíte výsledek své práce a společně si na něm pochutnáte. A protože se blíží Velikonoce, použijeme i vajíčka.

Palačinky se špenátem a sýrem

Suroviny na 2 porce: na palačinky 250 ml mléka, 1 vejce, 120 g mouky, kousek másla. Na náplň 200 g špenátu (může být mražený), 1 cibuli, stroužek česneku, sůl, pepř, rozmarýn, šalvěj, 2 lžíce smetany, olej, 40 g balkánského sýra.

Příprava: Nejdříve připravte špenát. Nakrájejte cibulku a nechte zpěnit na oleji. Pak vložte špenát a přidejte česnek, bylinky, pepř a sůl a nechte dusit. Jestli jste použili mražený špenát, nechte tekutinu odpařit. Nakonec do špenátu přidejte smetanu. Palačinkové těsto připravíte smícháním mléka, vejce a mouky. Přidejte i špetku soli. Pánev rozehřejte, potřete trochou másla a pečete tenké palačinky. Z uvedeného množství jich budete mít přibližně šest.

Hotové palačinky naplňte špenátem a posypejte sýrem. Před podáváním je můžete ještě zapéct v troubě, ale není to nutné.

Nutriční hodnoty (na porci): 395 kcal, 11 g tuků, 23 g bílkovin, 57 g sacharidů a 4 g vlákniny.

Vlastnosti receptu: Slané palačinky plněné špenátem jsou rychlé a syté jídlo. Mají střední glykemický index a dostatečné množství bílkovin, a tak jsou vhodné pro diabetiky, i pro sportovce. A jestli je chcete mít ještě trochu zdravější, můžete nahradit část pšeničné mouky moukou pohankovou.

Přeji vám milí čtenáři pevné nervy a dobré zdraví. Přežijte tuhle dobu v klidu a velikonoční stávky si užijte s radostí, i když budou určitě jiné, než na jaké jsme zvyklí.

Děkujeme za rozhovor.